【医存科普】备孕怎么吃？地中海饮食申请出战，助你打造 “好孕” 体质！

好多姐妹都在后台咨询

除了备孕期要额外补充的营养素

日常到底怎么吃才最好呢？

相信不少接触营养学的人

都听过 “地中海饮食” 这个名字

2024年，《美国新闻与世界报道》发布了 

2024年度最佳饮食榜单

地中海饮食

在整体最佳饮食排行榜中又双叒叕位居榜首啦

这已经是它连续7年蝉联冠军咯！

地中海饮食真有这么神奇？

今天咱们就一起来唠唠

地中海饮食究竟该咋吃

它和生殖有什么联系？

饮食重点又是啥～

地中海饮食可不是某一份特定的菜单哦，它说的是希腊、西班牙、法国和意大利南部等地中海沿岸南欧各国的饮食风格，主打蔬菜水果、鱼类、五谷杂粮、豆类和橄榄油，这种饮食模式超强调食物的多样性和天然性。

地中海饮食在延缓认知衰退、控制血压、改善睡眠等方面也有一定的作用，坚持地中海饮食还有助于避免肥胖，尤其是减少中心性肥胖。

另外还有一个很少被提及的方面——它对提高生育能力也有好处。

国际多篇研究显示，坚持地中海饮食对备孕男女均有好处，在此就不罗列了，给姐妹们总结一下过往研究的结论：

图为《Nutrients》上其中一篇针对地中海饮食及生殖的荟萃分析

一、对备孕女性的好处

降低不孕概率：

• 研究发现，坚持地中海饮食的女性，不孕的发生概率普遍都比较低；

提升怀孕及活产几率：

• 对于35岁以下的女性来说，饮食模式对于体外受精的影响更大，表现为地中海饮食评分每高出5分，其成功怀孕以及活产率均会增加2.7倍；

改善多囊患者状况：

• 地中海饮食可有效改善多囊患者的代谢及生殖内分泌状况；

提高试管婴儿成功率：

• 在进行试管婴儿技术前6个月内，坚持地中海饮食的女性，成功怀孕和分娩的可能性提高了 65%-68%；

• 2019 年 Gaskins 等人的研究也表明，在接受辅助生殖技术的妇女中，地中海饮食与活产概率的增加直接相关。

二、对备孕男性的好处

精子质量会更好：

• 具体表现就是精子总数更多，精子活力更强，精子浓度也更高；

地中海饮食的重点

一、植物性食物唱主角：

地中海饮食里，植物性食物那可是占据了 “C 位”，每天应该摄入至少五份蔬菜和水果，地中海饮食各种颜色蔬菜推荐：

• 绿色：西兰花、芦笋、绿色蔬菜

• 紫色：紫甘蓝、茄子、紫洋葱、紫薯

• 红色：西红柿、红椒、甜菜

• 橙色：南瓜、红薯、胡萝卜、黄椒

• 白色：菜花、蘑菇、洋葱

二、动物性食物来辅助：

动物性食物这个饮食里是辅助角色，主要吃的是鱼类、海鲜和家禽，红肉则作为辅助。

因为鱼类禽类等俗称“白肉”，白肉里含有较多的不饱和脂肪酸，有些海产鱼类还富含二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）。这种优质脂肪对细胞膜的完整性具有重要作用，对精子、卵子质量的提升作用重大。

三、橄榄油来掌勺：

地中海饮食十分提倡食用橄榄油。橄榄油的营养构成很优秀，饱和脂肪酸仅占14%，单不饱和脂肪酸占比70%，多不饱和脂肪酸占12%。

如何实践：不过呢，在咱们国内，要完全按照地中海饮食来做，可能不太现实。没关系，咱们可以打造富有中国特色的 “地中海饮食”。比如，国内常见的菜籽油就是个很不错的选择，它同样对健康有益。

另外，我国自己独有的茶油也是单不饱和脂肪酸比例比较高的烹调油，这也是可以和橄榄油、菜籽油替代使用的食用油的一个选择。

四、天然香料提味增香：

为了增添食物的风味，地中海饮食偏向使用各种香草和香料，而不会过量添加食盐。不仅是因为减少钠的摄入，而且地中海饮食常见的香料（迷迭香、牛至、百里香、茴香、桂皮、辣椒以及大蒜等）还含有很多有利于抗氧化的多酚物质；

如何实践：有些地中海饮食里的香料，在咱们日常饮食中可能不太常见，买起来也不太方便。别担心，其实在咱们日常生活里，也有不少常见且多酚物质含量丰富的香料：丁香（多酚含量为15188）、薄荷、八角、可可粉等，其中丁香和八角都是我们日常家庭炖肉常用的香料。

五、葡萄酒佐餐，与家人朋友共享欢乐时光：

在适度和身体允许的情况下，饭时适量饮用红酒，因为红酒中含有丰富的多酚物质；与家人朋友共享餐食，则是强调了保持积极乐观的生活态度。